Pasar horas frente a la computadora, sentarnos mal y, en general, las malas posturas que adquirimos como hábito, suelen dar lugar a dolores de espalda.
Muchas veces estos dolores llegan a ser tan molestos que impiden la concentración e, incluso, pueden causar dolores de cabeza y convertirse en un problema crónico. Ante esta situación, hacer ejercicios de forma regular nos ayudará a fortalecer los músculos de la espalda, prevenir dolores o aliviarlos. A continuación, repasamos 6 ejercicios que te ayudarán a evitar dolores de espalda, incrementando el flujo sanguíneo en esta zona, reduciendo la rigidez y acelerando la recuperación. ¡Tomá nota!
Estiramiento con rotación
Este estiramiento con rotación es ideal para aliviar la tensión del tronco y la espalda baja. Además, permite trabajar muy suavemente los músculos centrales, mejorando la estabilidad.
Acostate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Con los hombros firmemente apoyados en el piso, girá tus rodillas flexionadas hacia uno de los lados y mantené esta postura por 10 segundos. Volvé a la posición inicial y girá las rodillas para el lado contrario, manteniéndote en esa posición por otros 10 segundos para después volver a la postura del comienzo. Repetilo 2 ó 3 veces por lado, dos veces al día.
Puente
Este ejercicio trabaja el músculo llamado gluteus maximus, el que usamos cuando movemos las caderas o bajamos en posición de sentadilla. Se trata de uno de los músculos más importantes del cuerpo y mantenerlo fuerte le da gran soporte a la espalda baja.
Para hacer este ejercicio, acostate boca arriba y flexioná las rodillas apoyando los pies en el suelo con una separación del ancho que tus caderas. Levantá los glúteos poniendo el peso sobre la planta de tus pies, con los brazos a los costados del cuerpo y apretá los glúteos con los hombros apoyados en el suelo. Volvé a bajar los glúteos y descansá unos segundos. Hacé 3 series de 15 repeticiones con un descanso de 1 minuto entre cada una.
Rotación de la espalda estando sentado
Este es un ejercicio que podés hacer cuando estás sentado trabajando o estudiando. Ayuda a aliviar el dolor, ejercitando los músculos del centro de tu abdomen y fortaleciendo la espalda baja.
Para hacerlo, comenzá sentado en una silla o banqueta con las plantas de los pies bien apoyados en el suelo. A continuación, girá el torso a un lado, manteniendo tus caderas derechas apuntando al frente y con la columna bien extendida. Colocá las manos detrás de la cabeza para mayor soporte. Mantenete en esta postura por 10 segundos y repetí el ejercicio en el lado contrario. Hacé entre 3 y 5 repeticiones por lado, dos veces al día.
También puedes hacerlo sentado en el suelo, alargando una pierna, mientras que la otra permanece doblada y cruzada sobre la estirada. Gira y haz presión con el brazo contrario para intensificar el estiramiento.
Estiramiento del gato
Esta postura típica del yoga permite elongar la espalda, fortalecerla y aliviar la tensión de tus músculos.
¡Hacerla es muy fácil! Ponete como si fueras a gatear, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las rodillas con una separación del mismo ancho de tus caderas. Arqueá tu espalda hacia arriba, como si un hilo invisible tirará de tu ombligo hacia el techo. Tras unos segundos, relajá lentamente tus músculos y hundí el abdomen hacia el suelo. Volvé a la posición inicial y repetí el ejercicio unas 3 ó 5 veces, dos veces por día.
Superman
Para una tener una buena postura, una espalda fuerte es clave. Para esto es importante ejercitar los extensores, esos músculos que se encuentran a los lados de la columna vertebral. El ejercicio conocido como “Superman” es el ideal para hacerlo.
Acostate boca abajo y estira ambos brazos al frente, como si fueras a volar, manteniendo las piernas extendidas y apoyadas en el suelo. Levanta manos y pies, a unos 15 ó 20 centímetros del piso. Lo importante es mantener la cabeza derecha, mirando al suelo para evitar lastimarte el cuello. Estirá las manos y pies hacia fuera lo más que puedas, manteniendo la posición por 2 segundos. Volvé y a la posición inicial y hacé 10 repeticiones.
Rodilla al pecho
Haciendo este ejercicio elongarás la espalda baja. Te ayudará a aliviar tensiones y reducir el dolor.
Acostate boca arriba y doblá las rodillas con las plantas apoyadas en el suelo. A continuación, usá ambas manos para llevar una de tus rodillas al pecho. Mantenela en esa posición por unos 10 segundos, con la columna bien apoyada en el suelo y los abdominales contraídos. Después, volvé a la posición inicial y repetí el ejercicio con la otra pierna. Hacé 2 ó 3 repeticiones con cada pierna dos veces al día.
Estos ejercicios y estiramientos te ayudarán poco a poco a fortalecer tu espalda y reducir los dolores. No obstante, recuerda que la clave es la constancia y hacer correctamente los ejercicios. ¿Necesitás ayuda para realizarlos? ¿Buscás más ejercicios para fortalecer tu cuerpo y mejorar tu calidad de vida? ¿Querés una rutina de ejercicios personalizada? Una buena opción es contactar con un entrenador personal, que evaluará tu estado físico y te ayudará a realizar los ejercicios que sean mejor para vos.
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